অফিসেই শরীরচর্চা

কর্মক্ষেত্রে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকতে হয় অনেককেই। হাঁটা চলা বা বিশ্রামের সুযোগ খুব একটা হয় না। এতে করে শরীর অচল হয়ে পড়ে, অবসাদগ্রস্ত হয়ে পড়ি আমরা। এর থেকে মুক্তি হতে পারে ব্যায়াম বা শরীরচর্চা। কিন্তু প্রশ্ন আসতে পারে কখন হবে শরীরচর্চা্। সারাদিন তো অফিসেই ব্যস্ত।

একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে, কেউ যদি দিনে মোট ১০ ঘণ্টা বসে থাকেন, তাহলে শরীরের যা ক্ষতি হয় তা ১ ঘন্টা শরীরচর্চা করেও ঠিক করা যায় না। কিন্তু বেঁচে থাকতে হলে কাজ করতে কবে, আর কাজ করতে হলে বসে থাকতেই হবে। তবে টানা বসে কাজ না করে ২-৩ ঘন্টা পরপর ১০ মিনিট হেঁটে আসতে হবে। জটিল সব রোগ থেকে বাঁচতে সাবধান হতে হবে আজই। আগে জেনে নেই দীর্ঘক্ষণ বসে থাকলে শরীরে কী কী সব রোগ দানা বাধতে পারে-

দীর্ঘ সময় বসে কাজ করলে পায়ে রক্তপ্রবাহ ঠিক মতো হতে পারে না। ফলে পা ফুলে যায়, গোড়ালিতে ব্যথা হয়।

চেয়ারে একটানা বসে, কম্পিউটারের স্ক্রিনে বেশি কাজ করার ফলে ঘাড়ে, মাথায় ও চোখে বিভিন্ন সমস্যা দেখা দেয়।

একটানা বসে কাজ করলে ইনসুলিন ঠিক মতো কাজ করতে পারে না বলে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা বাড়ে।

খাওয়ার পরই সরাসরি বসে কাজ করলে বদ হজমের সমস্যা দেখা দেয়।

বসে থাকার ফলে আমাদের শরীরে রক্ত চলাচল খুব কমে গিয়ে ফ্যাটি অ্যাসিডের কারণে হার্টের ক্ষতি হওয়ার আশঙ্কা বহুগুণে বেড়ে যায়।

দীর্ঘক্ষণ বসে থাকলে কোলোন, ব্রেস্ট এবং অ্যান্ডোমেট্রিয়াল ক্যান্সারে আক্রান্ত হওয়ার আশঙ্কা বাড়ে।

বহুক্ষণ বসে কাজ করলে মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতাও কমে যায় অনেক। বুদ্ধি এবং স্মৃতিশক্তি উভয়ই ব্যহত হয়।

এ থেকে বাঁচতে হলে কর্মক্ষেত্রে বসেই কিছু হালকা পাতলা ব্যায়াম করে নেওয়া যায়। এক্ষেত্রে করণীয় গুলো জেনে নেওয়া যাক-

ওয়ার্ম-আপ
শরীরের সব পেশির ব্যায়াম একসঙ্গে করতে চাইলে ওয়ার্ম- আপের জুড়ি নেই। ‘স্কোয়াট’ বা উঠবস দিয়ে শুরু করতে হবে। এরপর ‘পুশ-আপ প্লাঙ্ক’ বা বুকডন দেওয়ার মতো করে দুই কনুইতে শরীরের ভরদিয়ে রাখা। এবার পুশ-আপ প্লাঙ্ক দেওয়া অবস্থাতেই ডান পা সামনে এনে ভাঁজ করতে হবে। ক্রমানুসারে তিনবার এই ব্যায়ামগুলো করতে হবে।

স্পট জগিং
এক জায়গায় দাঁড়িয়ে জগিং করা পুরো শরীরের ব্যয়াম। এজন্য সোজা হয়ে দাড়িয়ে দুই হাত বুকের কাছে রেখে একস্থানে দাড়িয়ে লাফাতে হবে। এক মিনিট লাফানোর পর বিশ্রাম নিতে হবে। এভাবে দুইবারকরতে হবে।

পাওয়ার প্লাঙ্কস
পুরো শরীরের জন্য একটি সম্পূর্ণ ব্যায়াম এটি। প্রথমেই উঠ-বস, পরে দুতিনটি বুকডন। সবশেষে দুই হাত মাটিতে রেখে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়তে হবে। পরে দুই পা সোজা রেখে শরীরকে হালকা উপরেওঠাতে হবে। সবগুলো আসন ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখতে হবে।

স্ট্রেচিং
পেটের ভরে শুয়ে দুই হাত মাথার উপরে ছড়িয়ে দিতে হবে। এবার দুই হাত ও পা ছড়িয়ে দিয়ে শরীরকে উল্টো ধনুকের মতো করতে হবে। এই অবস্থায় ১০ সেকেন্ড থেকে স্বাভাবিক অবস্থায় আসতে হবে।এভাবে কয়েকবার ব্যায়ামটি করতে হবে।

বার্পিজ
এক মিনিটেই ব্যায়াম সারতে চাইতে, পাঁচটি ‘বার্পি’ করে ফেলতে পারেন। প্রথেমেই হাঁটু ভাজ করে বসে পড়তে হবে এবং বসা অবস্থা থেকেই লাফ দিয়ে উঠে দাঁড়াতে হবে। তারপর একই নিয়মে ব্যায়ামটিকরতে হবে।

বিরতি দিয়ে ব্যায়াম
১০ মিনিট দৌড়ান, তারপর পাঁচবার সিঁড়ি দিয়ে ওঠা-নামা। এভাবে পাঁচবার ব্যায়ামটি করতে হবে।

চেয়ারে বসে ব্যায়াম:

চেয়ারে বসেই কিছু অল্প ব্যায়াম করুন। এতে আপনার শরীরে প্রতিদিন একশ’রও বেশি ক্যালোরি পুড়তে পারে। চেয়ারে বসেই আপনার পা মাটিতে ঠেকিয়ে রেখে শরীরের উর্দ্ধভাগকে একবার একদিকে যতটা সম্ভব ঘোরানোর চেষ্টা করুন। আবার বিপরীত দিকেও একই ভাবে শরীর ঘোরাতে হবে।

আড়মোড়া
অফিসে মাঝে আড়মোড়া দিতে হবে। তাহলে শরীরের আড়ষ্টতা কমবে কিছুটা। সারাদিন বসে থাকার কারণে রক্ত চলাচলে বিঘ্ন ঘটে। তাই মাঝে মাঝে আড়মোড়া দিলে রক্ত চলাচল বাড়বে এবং কাঁধে, পিঠে ও কোমরে ব্যাথা কিছুটা হলেও উপশম হবে।

পায়ের পাতা নাড়ুন
নিজের অফিসের চেয়ারে বসে পায়ের পাতা নাড়তে হবে। মাঝে মাঝে পায়ের আঙ্গুল গুলোকে নেড়ে নিতে হবে।। আধা ঘন্টা পর পর অন্তত ২ মিনিট করে পায়ের পাতা নাড়াচাড়া করলে পায়ের রক্ত সঞ্চালন স্বাভাবিক থাকবে এবং বেশ কিছু ক্যালোরি পুড়বে।

কোমর ও ঘাড়ের ব্যায়াম
সারাদিন চেয়ারে বসে থাকতে থাকতে অনেকেরই কোমরে ব্যথা মেদ জমার সমস্যা দেখা দেয়। তাই অফিসের চেয়ারে বসে মাঝে মাঝে কোমরটাকে ঘুরিয়ে নিতে হবে। একই ভাবে ঘাড় মাসাজ করেও ঘাড়ের ব্যায়াম করা যায়।

এভাবেই খুব সহজে সমস্যা কাটিয়ে সুস্থ থাকা সম্ভব হবে।



বাংলা ইনসাইডার/ এসএইচ/জেডএ