ভাত-রুটি-ওটস-কর্ণফ্লেক্স, কোনটি স্বাস্থ্যকর আর কোনটি অস্বাস্থ্যকর?

ভুঁড়ি বা ওজন কমানোর জন্য অনেকেই চিন্তিত থাকেন। কী খেলে, কী না খেলে, কোন খাবারে কিংবা  কী ভাবে কী করলে ওজন কমবে? এই ভেবেই দিন চলে যায় অনেকের।

ডায়েটের ক্ষেত্রে কারো পছন্দ রুটি। কারো আবার ভাত। কেউ বা বেছে নিচ্ছেন কর্ণফ্লেক্স। অনেকেতো  রীতিমতো রাতের খাবার খাওয়াই বন্ধ করে দেন। এরকম নানা রঙের ডায়েটে অনেক সময় হিতে বিপরীত হয়ে যেতে পারে। যে কোনো সময় অসুস্থতা আপনার পিছু নিতে পারে। তাই জানতে হবে ডায়েটের সঠিক নিয়ম।

আধা কাপ কর্ণফ্লেক্স বা ওটস:

প্রক্রিয়াজাত কর্ণফ্লেক্সে অনেক সময় চিনি মেশানো থাকে। এর সাথে দুধ ও চিনি যোগ করে খেতে হয় বলে শর্করার পরিমাণ বেড়ে যায়। কর্ণফ্লেক্স খেতে চাইলে অবশ্যই চিনি ছাড়া হতে হবে। তবে মধু,দুধ,বাদাম ও ফল যোগ করে খেতে পারেন। কর্ণফ্লেক্স প্রক্রিয়াজাত হওয়ার ফলে এতে পুষ্টিগুণ তেমন থাকে না। বিশেষ করে, ফাইবার একেবারেই নষ্ট হয়ে যায়। তাই কর্ণফ্লেক্সের চেয়ে ওটস ভালো।

রুটি:

আমরা অনেকেই মনে করি যে, রুটি খেলেই বুঝি আর ওজন বাড়বে না। আমাদের এই ধারণাটা অনেকাংশেই ভুল। কারণ ময়দার রুটি ও পাউরুটি খেলে ওজন বাড়ে। আটা-ময়দার খাবারে থাকা গ্লুটেন ইনসুলিনের ক্ষরণ আরো বাড়িয়ে দেয়। দিনের পর দিন এমনটা চলতে থাকলে টাইপ ২ ডায়াবেটিস মারাত্মক আকার নিতে পারে। গমে কোলেস্টেরল বাড়ে। ত্বকের বয়সও বাড়িয়ে দেয়। ত্বক কুচকে যায়। বলিরেখা পাড়ে। শুধু তাই নয়, গমের তৈরি খাবার বেশি পরিমাণে খেলে চুল পড়ে গিয়ে টাকের সমস্যা দেখা দিতে পারে। আটা-ময়দার খাবারে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি পায়। এতে কার্বোহাইড্রেটেও বেড়ে যায় ফলে শরিরের ওজন বেড়ে উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা তৈরি  করে। বেশি পাউরুটি খেলে  মানসিক সমস্যাও দেখা দিতে পারে। 

তিবে রুটির অনেক ভালো গুণও আছে। এ ক্ষেত্রে খেতে হবে পরিমিত।

ভাতের চেয়ে রুটিতে প্রোটিন, ভিটামিন, সোডিয়াম, আঁশ ও মিনারেল বেশি থাকে।  হৃদরোগ ও উচ্চ রক্তচাপ রোগিদের জন্য ভাতের চেয়ে রুটি ভালো।ভাতের চেয়ে রুটি হজম হতে বেশি সময় লাগে। তাই যাদের ওজন বেশি তাদের রুটি খেলেই ভালো। এমনকি রক্তে সুগারের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে ভাতের চেয়ে রুটি খাওয়াই উপকারী।

রাতে খাবারের তালিকায় দুই-তিনটা পাতলা লাল আটার রুটি হলে ভালো হয়। সাথে তেল ছাড়া বা কম তেলে রান্না করা সবজি, ডিমের সাদা অংশ,  এক টুকরা মাছ বা মাংস আর দুই-একটা ফল। চাইলে ২/৩ টেবিল চামচ টক দইও খেতে পারেন।

এক কাপ ভাত:

রুটি ও ভাতে আয়রনের পরিমাণ সমান হলেও ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম ও পটাসিয়ামের পরিমাণ রুটির তুলনায় ভাতে কম।

ভাতে রুটির চেয়ে সাধারণত বেশি ক্যালরি ও কার্বোহাইড্রেট থাকে। কিন্তু `ভাত খেয়ে ওজন কমানো যায় না`, কথাটি ভুল। পরিমিত পরিমাণ ভাত ওজন কমাতে বেশ সহায়ক। তাই খেতে পারেন এক কাপ ভাত। সাথে এক টুকরা মাছ বা মাংস। তেল ছড়া বা তেল কমে এক কাপ সবজি।  এক কাপ ডাল।২/৩ টেবিল চামচ টক দই। গর্ভবতী মায়েদের রুটির চেয়ে ভাত বেশি খাওয়া ভালো।

৩০ গ্রাম ভাতে কার্বোহাইড্রেট থাকে ২৩ গ্রাম। আবার ৩০ গ্রাম আটায়  কার্বোহাইড্রেট থাকে  ২২ গ্রাম। ভাতে প্রোটিন  ২ গ্রাম আর আটা বা রুটিতে ৩ গ্রাম। ভাতে ফ্যাট  ০.১ গ্রাম এবং আটা বা রুটিতে ০.৫ গ্রাম। ভাতে ফাইবার ০.১ গ্রাম  এবং আটা বা রুটিতে ০.৭ গ্রাম। ভাতে আয়রন ০.২ মিলিগ্রাম এবং রুটিতে ১.৫ মিলিগ্রাম। ভাতে ক্যালসিয়াম ৩ মিলিগ্রাম এবং আটাতে বা রুটিতে ১২ মিলিগ্রাম। ভাতে এনার্জি  ১০০ ক্যালোরি ও আটাতে থাকে ১০০ ক্যালোরি।

সব মিলিয়ে ভাত ও রুটি- দুটিতেই রয়েছে উপকার। ভাত ও রুটি মিশিয়েই খাওয়া খাওয়া ভালো। এতে দুই খাবারেরই প্রয়োজন পূরণ হবে।