চর্বিযুক্ত খাবার খেয়েও বাড়বে না ওজন!

চর্বিযুক্ত খাবার মানেই নাক ছিটকাতে হবে, এমনটা নয়, বিশেষ করে যারা ডায়েট করেন। খাবারে ভাল ফ্যাটও আছে। যেমন, মোনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড ও পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড । চর্বিহীন খাবার খেতে গিয়ে তাদের বাদ দিয়ে দিলে বিপদ। স্যাচুরেটেড ফ্যাটও বাদ দেওয়ার দরকার নেই। খাবারের মোট ক্যালোরির মাপ যত, তার ১০ শতাংশের বেশি না খেলেই হলো। তাতেই চলবে।

তবে ফ্যাট বা চর্বি জাতীয় খাবার খাওয়ার সময় সচেতন থাকতে হবে। বাদ দিতে হবে ট্রান্স ফ্যাট। এটি বেশি খেলে খারাপ কোলেস্টেরল বাড়ে, কমে ভাল কোলেস্টেরল। ডায়াবিটিসে আক্রান্তদের ইনসুলিনের কার্যকারিতা কমার আশঙ্কা তৈরি হয়। হৃদযন্ত্রের ক্ষতি হয়। চিকিৎসকদের মতে, দিনে যত ক্যালোরি খাওয়া হয়, তার দু’শতাংশও যদি ট্রান্স ফ্যাট থেকে আসে, হৃদরোগের আশঙ্কা প্রায় ২৩ শতাংশ বেড়ে যায়। বাড়ে অন্য বিপদও। তাই ট্রান্স ফ্যাট বাদ দিয়ে ভাল ফ্যাট খান।

সবচেয়ে ভাল ফল পেতে হলে, সারা দিনের খাবারে ওমেগা–সিক্স ও ওমেগা–থ্রি–এর অনুপাত সমান থাকা দরকার। না হলে ২:১ বা নিদেনপক্ষে ৪:১। না হলে হৃদরোগ, ডায়াবিটিস, অ্যার্থ্রাইটিস, অ্যাঝাইমার ডিজিজ, ক্যানসার রোগের আশঙ্কা বাড়তে পারে। বয়সের ছাপ পড়তে পারে দ্রুত। হতে পারে নানা মানসিক সমস্যাও।

তালিকায় কি রাখলে, কিভাবে খেলে ভাল হয়

তৈলাক্ত ও সামুদ্রিক মাছে ও অর্গানিক পশুর মাংসে প্রচুর ওমেগা থ্রি থাকে। আখরোট, পালং-এ নিম্নমানের ওমেগা থ্রি থাকে। প্রসেস্ড খাবার কম খেলে ওমেগা সিক্স ও ট্রান্স ফ্যাটের বিপদ কম থাকে। 

কেক, বিস্কুট, রেডি–টু–ইট ফুড, ইনস্ট্যান্ট নুডুল্স, আইসক্রিম খাওয়া কমান। সয়াবিন, বাদাম ও বীজে ওমেগা সিক্স বেশি থাকলেও এ সবের অন্য উপকার আছে। কাজেই স্ন্যাক্স হিসেবে অল্প সেঁকা বাদাম ও বীজ খান, সপ্তাহে ৪–৫ দিন। রক্তচাপ বেশি থাকলে নুন ছাড়া খাবেন। ভাজা খাবারে প্রচুর ট্রান্স ফ্যাট থাকে। কাজেই যত কম খাওয়া যায় তত ভালো। অল্প করে ফুল ফ্যাট খাবার খান। যেমন, হোল মিল্ক, ফুল ফ্যাট ইয়োগার্ট বা চিজ। সপ্তাহে দু’-এক দিন এক চামচ ঘি ও মাখন খেতে পারেন। খেতে পারেন পি–নাট বাটার। তৈলাক্ত মাছ সপ্তাহে দু’দিন অন্তত খান। বাকি দিনে দেশি চিকেন, দেশি মুরগির ডিম, রাজমা, ছোলা, ডাল, সয়াবিন খান। রান্না করুন কম তেলে, কম আঁচে।